腹肌是练出来的还是减肥减出来的?

题主问腹肌是练出来的还是减肥减出来的?这个问题其实简单,是人都有腹肌,腹肌既不是练出来的也不是减肥减出来的,是本来就有的。

那有些人问,我咋没有腹肌,只能说你太胖了,肚子上的脂肪太厚了,把你的腹肌给盖住了,也会又有人问,那我很瘦为什么也没怎么看出腹肌,只能说你缺乏锻炼,你的腹肌比较薄,肌肉纤维细小,不容易看不出来!

所以,要想拥有好看的腹肌,不论是马甲线还是人鱼线又或是鲨鱼线,首先不能胖,尤其是腹部最容易堆积脂肪,一般来说体脂超过20,就看不到腹肌了。所以想要露出腹肌,就要减肥,把体脂降下来,男降到15女降到20以下腹肌就会显现了。

具体怎么减就属于减肥的问题了。有氧慢跑,无氧撸铁,HIIT 各种高强度间歇运动,其实只有是能增加身体热量消耗的运动都可以,使每天身体的热量消耗增加,然后再管住嘴,别吃恁多,控制在七八成饱,关键点来了就是使每天吃进去的总热量小于每天运动生活等等所消耗的总热量,使身体形成一个热量缺口,这个缺口的热量就需要身体里脂肪来分解补充,坚持下来身体内的脂肪越来越少,就达到减肥瘦身的目的了。所以,我认为减肥什么运动不重要,重要的是选择一个适合自己的运动,坚持下去,再加上适当的控制饮食,注意营养均衡,就可以了。

减肥瘦身后还发现腹肌不明显,那就是你的腹肌不够发达了,肌纤维细小。要想使腹肌发达,那就需要加强腹肌的锻炼,使腹部肌肉肌纤维增粗增大,那样腹肌就会明显的显露出来了。

如何锻炼腹肌呢,锻炼腹肌的动作有很多,像仰卧起坐,悬垂举腿,俄罗斯转体,卷腹等等有很多的方法,只要坚持,腹肌都会练出来的。另外,腹肌是人体上非常耐疲劳的肌肉组织,因此,想追求效果可以天天练经常练,坚持一两个月就会有效果。

另外,要想拥有好的身材只练腹肌是不行的,要整体都要练,这可以咨询教练上网搜资料都可以。只练一个部位想拥有好的身材是不可能的,要注意身体各部位及整体的协调性!

所以,腹肌是减肥减出来的还是练出来,好看的腹肌是二者缺一不可,既需要减肥又需要锻炼!


腹肌可以是练出来的,也可以是减脂减出来的

为什么说腹肌是练出来的?

首先,要想腹肌外在表现突出,那么需要肌肉更立体,肌肉的围度更大,需要腹肌的分块更明显,这样才能用眼睛直观的看出来是六块腹肌还是八块腹肌。

其次,腹肌锻炼出来的前提就是要对腹肌进行锻炼,通过对腹肌的不断锻炼,使得腹肌的分块明显,使得腹肌单块的围度大,有3D的立体感,腹肌线条清晰。

最后,通过不断的锻炼我们腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌

如下图:

直到用肉眼在外观上可以清晰的看到腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌。

这时我们可以说,我们的腹肌锻炼出来了。

所以,腹肌是通过不断的锻炼我们人体腹部肌肉群,练出来的。

所以说,腹肌是练出来的!

为什么又说腹肌是减肥减出来的呢?

首先,我们说一个简单的知识点,脂肪。

脂肪是我们人身体的一个重要组成部分,每个人身上的脂肪含量都不同,所以,我们看到的每个人的脂肪外在表现也不同。

具体体现在这三种情况:

第一种

瘦子

瘦子的脂肪含量很低,所以我们看到瘦子很瘦,通常能直观的看到瘦子的肌肉骨骼清晰,尤其是人体关键骨骼,比如:颧骨,膝盖骨,手肘,锁骨清晰可见。

这说明什么呢?

说明瘦子脂肪含量低,体脂率低。

第二种

胖子

胖子跟瘦子刚好相反,胖子的骨骼肌肉被自己厚厚的脂肪遮挡住,看不到骨骼肌肉,只能看见很多“肉”,看起来胖嘟嘟,圆乎乎的很可爱。

这说明什么呢?

说明胖子脂肪含量高,体脂率高

第三种

不胖不瘦

不胖不瘦的体脂率介于胖子和瘦子之间,这样的人既没有很多的脂肪,也看不到清晰的骨骼肌肉。

体脂率通常在20-30之间%

其次,我要说的就是第二种,胖子。

胖子练腹肌真的是靠练出来的吗?

不是,为什么不是?

胖子“练腹肌”这没毛病,但是腹肌是练了,胖子的腹肌真的看得见吗?

看不见

为什么?

因为腹肌被厚厚的脂肪遮盖,圆圆的肚子像五指山一样压在腹肌的上面,外在根本丝毫看不出来。

看不出来的腹肌你能说自己练出腹肌来了吗?

所以胖子的腹肌是减肥减出来的。

只有把厚厚的脂肪去除,才能守得云开见“腹肌”。腹肌显现出来了,你才能说自己练出了腹肌。

所以说,对于胖子来说,只是锻炼腹肌是不够的,减掉脂肪才是关键。

所以,对于胖子来说,腹肌是减肥减出来的。

总结:对于瘦子和不胖不瘦的人来说,腹肌是锻炼出来的,通过不断的锻炼腹直肌腹横肌腹内斜肌,腹外斜肌,可以练出六块或者八块腹肌;但是对于胖子来说,锻炼腹肌关键在于减掉脂肪,减掉脂肪腹肌才能外在表现出来。


腹肌首先是减肥减出来的,其次才是练出来的

腹部的肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成,我们常说的腹肌指的是腹直肌,腹横肌和腹内斜肌是深层肌肉,外观上是看不到的,腹外斜肌就是我们的人鱼线马甲线。

我们的腹直肌外面是我们的皮下脂肪,如果我们体脂很高,皮下脂肪很厚的话,那么我们的腹肌是看不出来的。

所以腹肌首先是减肥减出来的,当我们体脂减到15%以下的时候,就能看到腹肌线条了,体脂减到12%以下的时候,就会有分离度高清晰明显腹部肌肉了。

腹肌也需要锻炼,锻炼后的腹部肌肉块才会饱满,块与块之间的沟堑才会深,分离度才会高。

许多瘦子,皮下脂肪很少,但是腹部虽然很平坦却没有任何腹肌的形状,就是因为没有进行腹部肌肉的锻炼。

所以,腹肌也是练出来的。

如何减到露出腹肌的体脂率

想要减掉脂肪,又能保留腹部肌肉,我们一定要以力量训练为主、有氧运动为辅并且控制饮食的方式持续制作热量缺口,达到减脂减重的效果。

我们每天的基础代谢+运动+食物的热效应构成了我们消耗的热量,我们的饮食决定了我们摄入的热量,当消耗的热量高于摄入的热量的时候,就会产生热量缺口,身体会分解脂肪、蛋白质来补足缺失的热量,我们就瘦了。

力量训练能够增长我们的肌肉,尤其是大重量的复合训练动作,可以刺激全身的肌肉,消耗大量的热量,还能提升体内激素水平,增加肌肉的合成水平。

有氧运动能够直接利用体内的糖和脂肪进行供能,有直接的减脂效果。但是过长时间的有氧运动也会消耗肌肉,所以我们要控制有氧的时长,力量训练后跟30分钟左右的有氧运动就能达到有效减脂又不损耗肌肉的效果。

我们增加热量的消耗的同时,也要控制饮食热量来确保每天500大卡左右的热量缺口。

饮食上我们要保证每天每公斤体重1.6G以上蛋白质和120G碳水化合物的摄入量,可以让我们减脂的同时最大程度地保留肌肉,也能有足够的能量维持机体的运作和运动的消耗。

这样大概每周我们能够减去0.5-1公斤左右以脂肪为主的体重,这样的减脂速度是健康合理的,不会对我们的身体产生太大的压力。

3-6个月后我们的身体就会有明显变化,如果不是过于肥胖的话,此刻已经能够看到腹肌的线条了。

腹肌如何锻炼

腹肌的锻炼主要通过对于腹直肌的卷曲挤压来完成,虽然腹直肌是一个整体,但是不同的锻炼方式对于腹直肌上下部分的刺激程度不同。

根据研究,通过卷腹将肩膀靠近髋部对于腹直肌上半部分的锻炼效果更好;通过盆骨内收内收将髋关节靠近肩膀能够给予腹直肌下半部分更强的刺激。

所以,我们常规的腹部锻炼只需要做卷腹和仰望举腿即可全面地锻炼到腹部肌肉。

卷腹 25*4组

仰卧在地面或瑜伽垫上,双腿微屈,双手放于耳边,不要抱头,下巴收拢,颈椎处于中立位置;利用腹直肌卷曲的力量将背部带离地面,背部弓起;感受到腹部挤压的感觉,维持1-2秒,回复初始姿势;全程腰椎要紧贴地面,不能有任何的移动。

卷腹的活动范围很小,基本只要感受到腹肌卷曲挤压即可,如果刚刚开始练腹部肌肉感受不明显,我们可以用双手摸膝盖的动作来带动腹肌卷曲,也可以达到很好的锻炼效果。

仰卧举腿 15*4组

平躺在瑜伽垫上,双腿绷直,脚尖向上绷紧;利用骨盆内收的动作带动髋关节向肩膀靠拢,双腿抬起至垂直地面;感受到腹肌挤压到感觉后,下放双腿至接近地面,在保持腹肌紧张的情况下做下一次的举腿动作。

仰卧举腿一定要靠骨盆内收来带动双腿上抬,否则会变成髋屈肌在发力引导双腿,对于髂腰肌和腰椎的压力会比较大,练完后难免出现腰酸背痛的感觉。

腹肌是耐劳肌,只要保证恢复可以经常锻炼。我的建议是将腹部肌肉的锻炼放在腿和背的训练日最后,不影响我们做深蹲和硬拉,还能因为之前的锻炼让腹肌预力竭,锻炼效果更好。

总结

腹肌首先是瘦出来的,其次才是练出来的。

我们要通过规律运动合理饮食的健康生活习惯,减到合理的体脂率,就能看到腹肌的线条。

再通过专门的腹肌训练将腹部肌肉练得更饱满分离度更高。

这样,就能够拥有让人羡慕的刀刻一般的腹部肌肉了。

我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。


非常高兴回答你的问题!

关于这个问题,有人说腹肌是练出来的,也有人说腹肌减肥减出来的,还有人说腹肌本来就有的,只是被赘肉盖住了。但我认为只有二者的有机结合,才能更好的打造巧克力派的腹肌。因为当你我在减肥的过程中,也在塑造腹部肌肉。反过来,当人们在专项练腹肌的时候,也在相应地减掉身上多余的脂肪,所以说,二者是相辅相成的。具体如下:

一,腹肌相对其它肌肉来说,还是比较难练成的。因为肚子上的肉肉比较顽固,好多人长期锻炼减肥,男人的肚子还是有点啤酒肚,女人的肚子还有一个游泳圈,这是因为肚子上最容易着落赘肉。

所以,必须有针对性腹部脂肪训练。如卷腹运动、引体向上等等。

二,打造腹肌的过程中,必须要相应的节食,减少高糖高脂肪食物的摄入,以配合高强度运动减肥减脂想要的预期效果。因为,只有管住嘴,迈开腿,才能让腹部肌肉沦陷,才能打造出迷人的腹肌。


通过减肥可以让腹肌显现出来,通过腹肌训练可以腹肌变的发达

◾️首先,腹肌人人都拥有的!不仅仅是腹肌,从解刨学上说的所有肌肉我们每个人都有。我们之所以看不见它们,要么是肌肉不够发达,要么是被你的肉肉(脂肪)遮住了!而我们的腹肌就属于后者!

◾️减肥,可以帮助我们减掉肚子上的脂肪,让腹肌露出原始形状,这时候的腹肌,由于没有经过锻炼,一般情况下是不发达的,维度很小,有腹肌轮廓,但也就仅此而已!

◾️通过腹肌训练,可以增加我们腹肌的维度,把我们的腹肌练的发达,强壮,有棱有型!一定才是我们想要的腹肌形状!

通过减脂,可以让我们腹肌显现出来,减脂,一般需要从饮食和运动两个方面去实现!

【1】饮食

◾️饮食是我们一切热量的来源,如果我们的饮食不规律,饮食习惯不好,很容易导致我们摄入远远超出身体所需要得热量!

◾️所以,为了合理控制我们每天摄入的热量,我们必须对自己的饮食做出调整,养成一个良好的饮食习惯:

多吃高纤维的蔬菜和水果;多补充优质蛋白质;多吃五谷杂粮,少吃细粮;多吃升糖指数低的食物;少吃高热量的油炸烧烤等食物;不要暴饮暴食,一日三餐合理安排,早吃好,午吃饱,晚吃少。

【2】运动

◾️控制饮食,可以控制我们每天摄入的总热量,运动,可以帮我们增加热量的消耗,加快我们减肥减脂得速度!

◾️由于我们身体的脂肪存在简单脂肪和顽固脂肪,所以我们也要采用不同的运动!

1. 简单脂肪

◾️我们身体的脂肪大多都属于简单脂肪,对于减简单脂肪,我们可以采用中低强度的的有氧运动!

▪️中低强度的有氧运动包括慢跑,快走,游泳,跳绳,骑车等运动。

▪️我们可以选择适合自己的运动,每周安排4到5次运动,每次安排45到60分钟时间,能起到一个不错的减肥效果!

◾️选择中低强度的有氧运动,也是我们第一阶段选择的运动,因为它强度低,燃脂效果也不错,所以也适合我们大部分人!

2. 顽固脂肪

◾️顽固脂肪,一般指的是肚子周围的赘肉。当我们通过有氧运动,把身体大部分脂肪减掉时,肚子上总有一圈赘肉减不掉,这时候我们就要采用更有针对性的运动,在这我推荐高强度间歇训练!

▪️虽然没有“局部减脂”,这一说,但是高强度的运动可以加快腹部血液流速,加快腹部脂肪的燃烧,提高燃脂效率!

◾️高强度间歇训练,又叫HIIT运动,是一种高强度与低强度运动交替进行的运动。HIIT运动,对身体素质要求比较高,所以我建议我们可以选择中低强度有氧运动,打下一个身体素质基础,然后再进行HIIT运动!

◾️部分动作推荐

▪️波比跳

▪️高抬腿

▪️登山跑

▪️开合跳

▪️蹲起跳

◾️我们可以以上述五个动作为基础,制作适合自己的高强度间歇训练。例如:

🔸每个动作做20秒,休息10秒,五个动作为一组!

🔸反复做上几组,总时间控制在20分钟左右!

🔸HIIT做完,我们可以➕20分钟慢跑!

小结:

▪️我们通过饮食和运动,使我们的体脂降低,腹肌露出腹肌时,这时候我们可以加强腹肌的练习,或者我们在减脂的同时,也可以同步进行腹肌训练!

腹肌训练

◾️我们得腹肌一般包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌几大块。

▪️我们一般说的腹肌指的是腹直肌,马甲线也是指的我们的腹直肌!人鱼线指的是我们的腹内外斜肌。

腹内外斜肌的发达,容易导致我们的腰粗,所以日常训练中不想腰粗的女性朋友,最好时减小腹内外斜肌的训练!

腹肌训练方法推荐:

◾️空中单车

动作要点及注意事项:

1. 仰卧躺在垫子上,双手轻扶头部或者置于耳朵两侧,双腿微微抬起

2. 腹肌发力,带动上半身抬起,用肘部去触碰另一侧大腿内侧,大概位置在膝盖上下。

3. 双腿在空中交替做自行车动作,要感受到腹肌的卷缩!

◾️仰卧举腿

动作要点及注意事项:

1. 仰卧躺在垫子上,腹肌发力,举起双腿。上半身保持不动!

2. 注意,一定是腹肌发力,抬起双腿,不要利用惯性。

3. 为了感受是腹肌发力,全程慢上慢下,双腿下降不要碰触地面,这样可以使腹肌全程保持绷紧发力!

◾️仰卧卷腹

动作要点及注意事项:

1. 仰卧躺在垫子上,双膝微屈,双手轻轻扶着头部,或放在耳朵两侧。

2. 腹肌发力,拉动上半身抬起,角度45度左右!慢上慢下,全程感觉腹肌发力!

进阶动作:

◾️如果卷腹对练习者难度太小的话,我们可以考虑用腹肌轮锻炼我们的腹肌,不管是跪姿腹肌轮,还是站姿腹肌轮,不仅可以锻炼我们的腹肌,还能有效的提高我们的核心力量!

◾️跪姿腹肌轮

动作要点:

1. 采取跪着姿势,双手握着腹肌轮,收紧腰腹,腰腹拱起!尽自己的能力往前推腹肌轮!

注意事项:

1. 全程腰部一定收紧,拱起腰腹,千万不要踏腰,踏腰容易卸力,一不小心就摔个狗吃屎!

2. 刚开始做完,一般腹部,胳膊,肩部都会疼,这是正常现象!新手一般刚开始都找不到腹部发力点,导致腹部用力小,其他肌肉用力多!

唯一解决方法就是多做多练,熟能生巧,熟了就能慢慢掌握动作的技巧!

◾️站姿腹肌轮

1. 站姿注意事项与跪姿一样,只不过是改变了下姿势!

2. 站姿难度更大,根据自己的能力去做,不然很容易受伤!

总结

◾️减肥,让腹肌显现出来;腹肌训练,让腹肌变的更加发达!

◾️减肥,减脂,一般需要从控制饮食和适量运动去实现!

我是keepRunningMen!关注我,了解更多,减肥,健身的知识!


腹肌能显露出来是减脂的作用,围度大小是练出来的。

如果你是女生,你的体脂高于百分之十八以上,那么你的腹肌是看不到的。

如果你是男生,你的体脂高于百分之十五以上,那么你的腹肌也看不到。

我们的腹部是人体脂肪最容易堆积的地方,会让腹部显得更厚,即使你的腹肌有一定的围度,那也显露不出来,因此建议先减脂。

可以通过有氧运动的方式进行减脂,力量训练来增加腹肌围度。

1 有氧减脂

如果去健身房锻炼,可以采用 跑步机慢跑,椭圆机有氧,动感单车团课等方式进行有氧减脂,建议每次30~50分钟,隔天一次。

如果在家里进行训练可以采用高强度间歇训练法,也就是hiit训练。

选择五个动作:两头起,原地踏步,三米折返跑,立卧撑,开合跳。

每个动作尽全力连续做一分钟,休息15秒,完成三个练习算一组。休息一分钟。进入下一个动作。

第2到第5个动作和第1个动作相同,完成一组中间休息15秒,将5个动作连续做完,共15分钟,训练结束。

2 力量训练

如果你是无基础的训练者,可以先从基础的腹肌训练动作开始。例如:仰卧举腿,卷腹,两头起,膝触肘等。

可以将这4个动作作为一个组合进行训练,每个动作完成15-20次,中间休息10秒,连续完成4个动作算一组,组间休息30秒,总计完成4~6组。

如果你是有基础的训练者,建议使用悬垂举腿,跪姿腹肌轮进行训练。

悬垂举腿可以重点强化下腹部,可以先从最基础的膝盖触到胸部练起,逐渐增加难度,可以将膝盖上抬到下颌部,这样可以训练到整个腹部。

做腹肌轮时建议采用跪姿,这个姿态下腹部肌群会得到最大化的锻炼,向前推动腹肌轮时,髋部要尽量打开,腹部要接近地面。这样才能最大化拉伸腹肌,让腹肌得到最佳锻炼幅度。

最后谨记,一定要循序渐进,慢慢的增加训练量。

我是老胡,我爱运动,每日健身干货分享,欢迎大家关注。


你好,我是健身领域的创作者,很高兴回答你的问题

其实每个人都有腹肌,对没有错。不管你是男女老少,高矮胖瘦都会有腹肌,只是腹肌的明显程度和你的体脂率有关。

对于那些比较胖的人,他不是没有腹肌,而是他的腹肌被外面的一层肥肉给包裹住了,你看不到而已。

每个人的肌肉数量都是固定的639条,当然有些人有特例,这个排出在外,普通人基本上数量是一样的,所以瘦的人有腹肌,胖的人也一样有腹肌。

腹肌是练出来的还是减肥减出来的呢?

其实腹肌既可以练出来也可以减出来的

腹肌的出现是要低体脂作为前提,这就是为什么一般会说“瘦出腹肌”

那么想要快速降低体脂有多难呢?理论上一周减去一公斤脂肪是最安全的极限速度,但实际上你能一个月掉5斤纯脂肪就很不错了,

一般当你体脂率到10%-12%时,腹肌分块明显,腹肌就很容易被看到了。一个月掉2%-3%体脂,假设你是一个体脂20%左右的正常男性,你要至少3个月才能瘦出分明的腹肌。而且是掉纯脂肪!这意味着严格的饮食控制脂肪控制,你就远离了各种各样的美食….

事实上,单纯的减脂成功后,腹部会呈现出腹直肌轮廓,但腹肌并不突出,在低体脂含量的情况下加强腹肌的训练,腹肌会块状突出,肌肉增大,形状更明显,也更好看,传说中的子弹肌就一跃而出了。

此外,通过增肌训练练出来的腹肌可对腹部起到很好的保护作用,在增加身体稳定性的同时,强大的核心肌群还可很好的助力上下肢的发力,提高身体的协调性。这也就是为什么好多人在减脂尚未成功之前就要加强腹肌训练。

以下动作都能很好的练到腹部的肌肉

1.卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

2.举腿卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,上背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

3.仰卧交替收膝

仰卧瑜伽垫上,双手放于双手旁,屈膝脚后跟着地。呼气时,一侧手臂的肘部向相对的一侧膝关节触碰,注意手臂不要用力。吸气时,缓慢回至起始位然后换边。

4.侧卷腹

同卷腹原理一样,双腿向一边倒,着重练习一边的腹部肌肉,注意换边训练

最后,想要练出腹肌,科学的饮食也非常重要,增肌期间,记得吃些高碳水食物和蛋白质。比如面包、糖水、蛋白粉等会是个不错的选择。对增长腹部肌肉的效果非常棒。

夏天快到了,让我们动起来吧!把冬天裹在衣服里的腹肌炫出来。

希望我的回答能够帮助到你

更多健身知识可以关注我哦~


根据运动健康学的原理,腹肌和减肥是两个不同的概念,两者又存在着密切的联系。

减肥主要是减脂除脂,而腹肌主要是增肌,二者都是塑身塑形的有效形式,但不是一个概念,练习重点也有所不同。

练习腹肌应该以力量训练和器械练习为主,主要采取无氧运动的方式,主要形式是俯卧撑、仰卧起坐、卷腹运动、单双杠、哑铃杠铃等等。

减肥应以有氧运动为主,主要方式是跑步、健走、登山、骑行、游泳、体操、球类运动等等。

两者有效结合,并且长期坚持,对减肥和增肌都有很有效的效果。


腹肌是减下来的,但是做腹肌训练也能够让腹肌呈现的更明显。

关于这个问题的回答分为两部分,

1.怎么降低体脂率,让腹肌呈现出来

2.如何进行腹部训练让腹肌围度更大

想要腹肌的第1步就是体脂率要够低,想要体脂率够低,那就必须要进行减脂。

一:那在这个过程当中我们应该如何进行减脂呢?

1.控制好饮食

(1.)想要控制饮食的第1步,就需要知道自己的基础代谢每天应该进食多少的热量,当然这个热量并不是说一定要按照克数进行食用,我们只是要有个大概。

大脑没有那么聪明,他无法识辨100克和120克的区别,但是他能知道你吃了什么,所以说你只要让你的大脑有饱腹感就可以。

所以第1步你需要清楚的知道自己的基础代谢是多少,一般根据中国人体质的基础代谢是女生体重乘以18,男生是体重乘以20再乘,以日常消耗量的1.56就是你的基础代谢了。

基础代谢知道以后,我们就需要制造热量缺口,因为减肥的本质就是拥有热量缺口,而热量缺口一般建议女生是在300大卡,男生是在500大卡是一个比较舒适的热量缺口。

(2.)选择适合自己的食物,一般而言每一个人适合的和喜欢的食物都是不同的,我们可以根据适合自己的食物以及喜欢的食物进行建立一个食物库。

什么是适合自己的食物?

根据彼得.德阿博士的研究:

O型血:

O型血的人比较适合高蛋白饮食,肉类,鱼类,蔬菜和水果,比较不建议进行食用的是谷类和豆类。

A型血:

A型血的人比较适合吃素食,蔬菜,豆腐海产品以及谷类和豆类,包括水果,尽量避免的是肉类和奶制品。

B型血:

B型血的人比较适合平衡性的食物,但是不太建议吃鸡肉,建议吃奶制品,豆类,谷类水果和蔬菜,尽量避免去吃玉米和花生以及芝麻。

Ab型血

Ab型血型的人尽量是混合食物,肉类海产品,奶制品,豆腐,豆类,水果和蔬菜都可以进行食用,但是尽量避免去吃红肉和玉米。

(3.)尽量不吃油炸和油腻以及甜品之类的零食,多吃蛋白质以及膳食纤维多的蔬菜和粗粮。

一日三餐均衡饮食,控制好总热量。

除了饮食需要控制以外,还需要做的就是把运动搭配上。

1.需要做有氧运动和力量训练,一般是先做力量训练,力量训练根据大肌肉群进行训练,一般而言可以按照胸部,手臂 ,背部,腿部等各种部位进行搭配训练。

力量训练的过氧耗量会比较多,也就是说力量训练之后的两个小时或者是到24小时之后,都还有脂肪在燃烧,但是有氧训练不是,所以更多的时候我们要先选择力量训练,再去搭配有氧训练。

建议在力量训练完之后的6个小时进行有氧运动,避免肌肉的损失,可以选择上坡走椭圆机和楼梯机。

如果是跑步的话,它属于离心成分的运动,它对于下肢肌肉的损伤会比较大,恢复时间会比较长。

二:需要做腹部训练。

我们的腹部是被分为腹直肌,肋间肌以及腹外斜肌,还有核心肌肉腹横肌,一般而言我们练习腹部训练的话,主要是以腹直肌为主。

核心肌肉群腹横机的训练,一般常见的就是平板支撑训练。

而对于腹直肌的训练一般而言就是从胸腔像骨盆方向移动或者是骨盆向胸腔的方向进行移动,这是由于腹部肌肉的生理机构确定的,因为腹直肌它就是从肋骨到耻骨的分布。

以前很多人会用仰卧起坐来进行训练腹部肌肉,但是仰卧起坐其实对于腹部肌肉的受力并不是非常大,并且他对于腰部受力会更大,如果经常做的情况下腰部容易受伤。

咱们可以做一个试验,站着,以一个东西为支撑点,抬起一条腿在你的面前,同时将一只手放在你的腹部。在这个过程当中你的腹部没有用力,而是感觉到自己大腿的顶部有一个拉力,因为腹部的肌肉是连接在骨盆而不是大腿上的。

那么说到了这里之后,应该怎么样进行腹部的训练呢?推荐两个训练方式,一个是卷腹和反卷腹,这两个动作是非常好的腹部训练方式,并且容易下手 。

卷腹:

动作要领:

1.背靠瑜伽垫,双腿自然弯曲,把自己的双手放在脖子后面。

2.向上弯曲你的双肩和躯干,背部弯曲,让胸腔靠近骨盆。

3.持续的做这个动作,让腹部持续的收缩,这个过程当中注意力需要集中。

做的过程当中注意呼吸,一定是腹部先受力,腹部有直接的直观感受。

2.反向卷腹,练习腹肌的下半部分

反向卷腹:

动作要领:

尽量躺在一端有支架的卧推椅子上进行做,当然也可以在瑜伽垫上进行做,但是它的距离会缩短,腹部受力反而没有那么大,看每个人的取舍。

那我下面就是先介绍在卧推椅子上是怎么样进行反向卷腹训练的。

1.躺在椅子上,双手放在椅子上面,抬起你的膝盖,让膝盖尽可能靠近你的脸部,不要让骨盆离开椅子。

2.膝盖尽可能靠近脸部,背部弯曲抬起臀部离开椅子上面,向胸腔的方向进行移动,到后面慢慢的放下。

在放下的时候一定要控制自己的速度,不需要过快 ,感受腹部的发力。

除了做以上的腹部训练,平时日常生活当中可以做到的,就是随时随地的收腹,收腹的话能够让你的腹部控制力,以及腹部肌肉随时处于绷紧的状态,还有就是可以做腹式呼吸,腹式呼吸是一种非常简便而且便捷的方式,它能够激活你的腹横肌。

总结:

1.腹肌的出现你不仅需要控制饮食,你还需要配合相应的运动,而这个运动包括力量训练和腹部训练,还有有氧运动。

2.除了这些在健身房可以做的运动,我们日常生活当中还应该注意一些小的细节,比如说收腹和腹式呼吸。


腹肌是“减”出来的,同时也离不开锻炼。

为什么这么说呢?

首先我们身体的体脂率决定着腹肌呈现;举个例子:小明的身体是25%体脂率,那么他的腹肌是呈现不出来的;而小黄身体的体脂率是14%,这时他的腹肌就会清晰地呈现出来。如下图

体脂率在20%~24%之间我们是看不见腹肌的,因为腹肌被我们腹部的皮下脂肪覆盖住了;而体脂率在15%~13%之间甚至更往下,腹肌这时是能够清晰地看见地。

体脂率高于15%时,需要我们通过减脂的方法让腹肌呈现出来;而这种情况可以理解为:腹肌是“减”出来的。

我们腹肌的呈现除了需要降低体脂率的条件以外,还需要具备一个条件:腹肌本身需要有一点的肌肉量。

而增加肌肉量的最佳方法就是通过锻炼刺激肌肉,同时摄入充足的蛋白.质素供肌肉生长。

所以我们经常进行的腹肌训练动作就是指“练”!

总结:当我们体脂率高于15%时,通过减脂来让腹肌呈现出来,我们可以理解为:腹肌是“减”出来的;而当我们腹肌的肌肉量小,后面通过进行一些腹肌的训练动作来增加肌肉量,我们可以理解为:腹肌是“练”出来的。


相关内容