步频与心率有什么关系,步频加快心率也越高吗?

先说我的看法,步频心率高低没有直接关系

以我自己为例,两年前我的步频在180左右,配速5分15左右,心率会飙到155左右。我那时最大心率值为176。

现在我的步频提高到186左右,昨天晚上的十公里平均心率149,平均配速4‘27。

参考附图。

心率高低和心肺能力相关

跑步是有氧运动,心率提高表示供氧系统跟不上速度,需要加快速度泵血供氧。

所以不管跑的快慢,个人的体力、身体素质、最大摄氧量决定了跑步时心率区间的高低。

一般来说,跑的越慢,心率越低,跑得越用力,相对加快,心率越高。

跑的慢的步频不一定低,跑的快步频不一定高

什么会有题主这样的问题,恰恰是上一段的情况会个人错误的印象:跑的快的步频一定就快。

事实上,很多人期望自己的步频能更高,这的确影响速度。但是有些人步幅很大,步频却上不来,配速也很快。

而有的步频可以,但是小步幅,速度却未必高。

所以尽管跑快的时候步频可能有小小提升,但是并不是说跑的快的都是因为高步频。

这样就很清楚了,心率高低和步频高低没有直接关系的。有影响但也有限。


你好,我是山水之墨白,一位跑者,为您答疑解惑是我最大的快乐。

是的,步频越高,心率越高。通过持之以恒的训练可以降低我们在跑步时的心率。

1.步频越高,心率越高的原理。

我们之所以能够跑起来,主要是靠腿部肌肉不停的收缩发力来完成的这一过程。而腿部肌肉的每一次收缩,都需要通过血液输送能量和氧气来完成能量的供给过程。

如果我们跑步时的步频慢,肌肉的收缩次数就会少。而步频快的情况下,肌肉的收缩次数就会相应的增加。

与此对应的就是,我们的心率在步频低的情况下会比较低。如果提高了步频,那么,心率就会上升。也就形成了步频越高,心率越高这种现象,这是一种正常的生理现象。

2.心率跑训练能降低跑步时心率的原理。

通过心率跑长期的训练,可以锻炼我们的心脏,使心肌越来越强壮,提高每搏输出量。

心脏在变强大的同时,能够从容应对高强度跑步,心脏稳定输出且规律,使得心率不会出现居高不下的情况。

3.心率跑训练的方法。

首先,我们要找到自己训练时的目标心率。

有两种方式,一种是有氧慢跑目标心率,另一种是180心率跑目标心率。这两种训练方法中,180心率跑更加科学一些。

(1).有氧慢跑目标心率。

有氧慢跑目标心率为我们最大心率的70%。一位最大心率为200次/分钟的跑者,他的目标心率为140次/分钟。

(2).180心率跑目标心率。

180心率跑目标心率为180-年龄。一位年龄为40岁的跑者,他的目标心率为140次/分钟。如果有一定的锻炼基础,就+5次/分钟,体弱者-5次/分钟。

(3).心率跑训练要求。

训练前一定要充分热身,每次热身至少十分钟以上。然后慢跑十分钟,待心率稳定下来休息两分钟后再开始训练。

训练时随时观察心率情况,使心率始终围绕在目标心率周围,心率高了降速,心率低了提速,尽量把最高心率控制在离目标心率10个点以内。

每次训练40-60分钟。因为心率跑训练强度不高且安全,我们可以跑六休一,也可以跑五休二。训练越密集,成效越明显。

一开始我们可能很不习惯,有氧基础越差的跑者配速会越慢,有的人甚至只能快走,配速在10′00″以外。但是一定要坚持,随着心脏越来越强壮,目标心率下的配速会越来越快。

我在18年刚开始练习的时候配速也在8分开外。当时对于习惯跑4′00″配速的我简直是无法忍受,训练了一个月以后就放弃了。

然而,高心率跑步还是带来了无休止的伤病。最后不得不重拾心率跑训练,所有的伤病也在训练中恢复了。

只有通过长期的心率跑训练,才能够把我们在跑步时的总体心率降下来。这样,我们即使把步频提高到200以上,也不用担心心率高的问题了。

所以,就题主提出的问题,我的回答是:

步频越高,心率越高,这是对的。通过持之以恒的训练可以降低我们在跑步时的心率。

我是山水之墨白,希望我的回答能够帮助到您,谢谢!


01 步频与速度

提高跑步速度无非从两个方面努力:

一是加大步幅,即加大步子,同样迈1步,你跑的距离比别人远,也就比别人快;

二是加快步频,即加快步子,别人一分钟170步,你就提升到180步以上,这样一分钟你跑的距离比别人远。

有人想既加大步幅,又加快步频,两方面都努力,速度就会更快。但问题是,跑步的步幅与步频是一对矛盾,步子迈得大,在空中停留的时间就长,自然步频就会慢。

想要使步频与步幅达到最佳搭配,达到最好成绩,这不仅需要专业训练,还需要身体的天赋。对于普通跑步爱好者来说,只能靠不断摸索,自我判断哪种步频更有利于加快速度。

例如,慢跑者一般不习惯迈大步子,如果要加速,一般都是通过加快步频来实现。

02 步频、运动强度与心率

步频越快,速度越快。

跑步强度由跑步速度、跑量、跑频等构成。一般来说,相对同一个人,不改变步幅的情况,步频越多,速度越快,跑步强度也就越大。

一般人平时跑步没有专业仪器测试和评估跑步强度,最简单的方法就是主观判断+心率。主观判断不能量化,往往通过跑步时跑步后的身体反应来判断,例如是不是精力旺盛,是否有劳累感,饮食、睡眠好不好等等。

普通人能量化观察运动强度的工具是运动手表,通过运动手表观测心率来判断运动强度的变化,以及自身是否适应。

总的来说,步频越快,速度越快,心率越高。

但这也不是绝对的,因为影响心率变化的因素很多。身体状况、天气甚至衣着都会影响跑步心率的快慢。例如,同样步频跑步,天气热的时候心率就相对比较快。

综上,步频会影响跑步速度,而速度是跑步强度的衡量要素,心率则是简化观察跑步强度的方法。

一般来说,步幅不变的情况下,步频越快,心率越高。但也并非绝对,因为影响心率变化的因素有很多,速度只是其一。

希望我的回答能够帮助到你。

欢迎关注@一路慢跑 。


步频与心率是有一定关联的,但不是绝对,只是在一定程度上是这样。因为没有把速度,也可以说把配速参考进来。如果保持配速不变的情况下,步频变化对心率的影响很有限。反过来,如果步频保持不变而速度变化了,也心率多数情况下会明显随着变化。因为,无论采用哪种步频,哪种跑姿,哪种落地方式,只要速度提升了肯定大概率下也会提升心脏的负荷,那么心率升高肯定是必然的,反之速度降低也会减轻心脏负荷,心率随之降低也是正常的。

所以说跑步还是应该多关注心率的控制,而不是步频。据研究180左右的步频是最经济最有效的跑步频率,你只要能保持这个最优步频跑步就是最有效率的。这时起作用的就只有步幅了,这才是此时决定配速的关键!

努力提升心脏负荷能力,增加有氧能力,使自己在锻炼中达到配速不便而心率下降能说明你锻炼得法,再保持心率和步频都稳定的前提下再把步幅搞上去才是真正提速的关键。这就涉及到如何有效提升步幅的问题了,这已经不是本提问该讨论的内容,提问者可以自行搜索相关内容或请教有经验的跑者去解决。


有关联,但不是像配速那样的唯一直接关联!配速快,心率就高,这是一定的!步频不是!步频一方面是与步幅配合,影响到配速,从而与心率相关联!所以,提高步频时,如果步幅下降够多,配速可以不升反降,从而心率也是可以降低的!

另一方面步频与呼吸节奏会有关联,从而也会影响心率!比如当你提高步频以后,打乱了你原有的呼吸节奏,心率自然也会受到影响!

步频还与跑步效率相关联,步频与步幅都会影响到跑姿和发力,从而影响跑步的经济性,经济性不好,相同的配速就会耗力更多,也就是你功率下降,心率自然也会更高!

目前,公认最科学合理的步频是180,我觉得这是一个下限!只要不低于180,就基本是安全并且经济的!如果步频不到180,建议慢慢训练提高至180以上,这有一个训练和适应的过程!另外,如果有更高的速度和成绩要求,结合个人身体能力,天赋条件,跑步习惯和训练水平,能继续适当提高我觉得也是很好的!!!


相关内容